Alimentación Inteligente en personas activas
La alimentación es un ingrediente crucial en los estilos de vida saludables y actualmente, el ritmo acelerado del día a día, nos impone la regla de oro Comer mejor y de forma inteligente.
Ante todo, debemos diferenciar dos puntos:
- Una persona activa: es aquella persona que realiza sus labores domésticas, trabaja, estudia y realiza algún tipo de ejercicio de forma regular en la semana.
- Una persona muy activa: es aquella persona que además de realizar todas aquellas actividades de una persona activa, incluye el entrenamiento físico de forma intensa o practica algún deporte con fines competitivos.
En ambos casos, la alimentación debe ser balanceada y suficiente, para prevenir esos incómodos malestares por el agotamiento, como fatiga, mareos, náuseas, debilidad, desmayos y más importante, pérdida de masa muscular.
Para rendir durante el día y evitar llegar a casa con mucha hambre, que por lo general nos toca cenar, te proponemos el siguiente esquema de ingesta:
Desayuno: primera comida del día donde debes recargarte de energía, proveniente de estos alimentos: avena, quesos, frutas variadas, huevos, leche o yogur. Estos alimentos te brindarán saciedad y de paso, su digestión será gradual, por lo que tendrás energía por horas.
Merienda matutina: puedes incluir barras energéticas con fuente de fibra, carbohidratos, grasas saludables y bajos en azucares refinados, adicional puedes añadir frutos secos variados, como fuente de grasa y por ende, más energía.
Almuerzo: en este tiempo de comida ingresamos esa energía que nos rendirá para el resto de la tarde; es este el punto crucial para consumir varios alimentos como proteínas magras (pollo, pescado, pavo), vegetales, carbohidratos (como pastas integrales, papas, camote, arroz, maíz, entre otros) y grasas como aceite de oliva extra virgen o aguacate.
Merienda de la tarde: pasado ya algunas horas (3-4) posterior al almuerzo, podemos incluir en la tarde una porción de fruta variada (manzana o guineo o piña o papaya, etc) y adicional acompañar con una porción de yogur bajo en grasa.
Y por último, la cena: debe ser ligera, por ejemplo una ensalada de vegetales crudos o cocidos, adicional puedes añadir 1 ración de proteínas (atún o huevos) y consumir algún caldo o sopa, que nos ayudará a hidratarnos, tener saciedad y una digestión más cómoda.
Estas pautas sencillas pero precisas te permitirán rendir durante el día, mejorar tu metabolismo y tener una mejor composición corporal, donde no perderás esa masa muscular y controlarás tu peso.
Lic. Luis Villarreal, Nutricionista, Reg. 475