Alimentación Diaria: selección y combinación
La alimentación humana corresponde un vasto campo de constante interacción en donde elementos como los patrones culturales, preferencias personales, accesibilidad a los alimentos, innovaciones tecnológicas y disponibilidad de información, modifican y encaminan día a día la selección de alimentos.
La forma en que nos alimentamos día a día obedece al aprendizaje obtenido en la infancia, siendo este un factor que determinará el bienestar físico en la edad adulta. Por lo tanto, debemos seleccionar los alimentos de forma adecuada para evitar desarrollar alguna enfermedad o si se padece alguna, poder recuperarnos fácilmente. Es esencial identificar grupos de alimentos, para saber si excedemos o no la ingesta de un grupo o si es necesario aumentar la ingesta de otro, solo así mantendremos balance en la ingesta diaria y cubriremos nuestros requerimientos diarios de energía y nutrientes.
Entre los grupos de alimentos que debemos seleccionar de forma habitual, están:
- proteínas (para reparar y mantener buena masa muscular),
- grasas saludables (para optimizar las funciones hormonales y tener un sistema circulatorio y nervioso sano),
- frutas y vegetales (nos proveen vitaminas, minerales y fibra) y carbohidratos (el combustible de excelencia del organismo).
Una vez identificado cada grupo de alimentos, es importante saber combinarlos, ya que el si no lo hacemos de forma correcta, tenemos el riesgo de subir fácilmente de peso o poco a poco desarrollar una enfermedad metabólica.
Desayuno:
De forma sencilla, cuando se sirve el desayuno, debemos seleccionar alimentos que nos aporten energía y nutrientes, como por ejemplo: avena, frutas frescas, huevos y lácteos bajos en grasa.
Almuerzo:
Siguiendo con los tiempos de comida, el almuerzo debe ser una combinación sana de diversos alimentos que nos conduzca a la saciedad y además, un suministro sostenido y gradual de energía, como por ejemplo cárnicos magros bajos en grasa como pollo o pescado, vegetales variados frescos, carbohidratos como granos variados, arroz o pastas y opcional queda añadir la porción de grasa saludable como aceite de oliva extra virgen o aguacate.
Cena:
Por último, la cena ha de ser ligera, de fácil digestión ya que nos prepararemos en las horas siguientes para el descanso; en este tiempo de comida podremos seleccionar vegetales crudos variados y combinarlo con una porción adecuada de proteína ya sea huevos, pollo o atún.
Existen múltiples formas para combinar grupos de alimentos en la cena, pero la regla de oro es:
Comer ligero, fresco y con alimentos que brinden saciedad.
La selección sana de alimentos nos ayudarán a tener salud, pero la combinación garantizará que esos nutrientes se puedan absorber de forma eficiente y obtener tales beneficios.
Lic. Luis Villarreal
Nutricionista