Proteínas: alternativas variadas para mantener tu masa muscular

Bien conocidas y famosas por ayudarnos a ganar masa muscular, además de ser un grupo amplio de alimentos, las proteínas, después del agua, pueden catalogarse la base de la vida. Nuestro cuerpo está formado por diferentes tipos de proteínas, cada una con funciones específicas, pero en esta ocasión detallaremos como mejorar la absorción de este valioso nutriente cuando tenemos la digestión y además, algunos tips para elevar el valor proteico de nuestras comidas.

Debemos reconocer ante todo, las proteínas con mayor digestibilidad, es decir, que el cuerpo puede absorber en su gran totalidad, por ejemplo las proteínas de mayor calidad son las de origen animal, como huevos, pescado, pollo, res, leche, yogur y quesos. Seguido de este grupo, están los granos o leguminosas (lentejas, frijoles, arvejas, garbanzos, habas, etc), soya y derivados, frutos secos (almendras, maní, pistachos, nueces variadas) y por último en esta escala, el grupo de cereales y sus derivados (maíz, arroz, trigo, cebada, centeno). No confundir “grupo de cereales” con “cereales de cajeta o de desayuno”.

En el caso de las proteínas de origen animal, para obtener todos sus nutrientes, aplica métodos de cocción en forma apropiada y evita la sobre cocción. Cabe señalar que si por razones económicas o por limitación de tiempo, no cuentas con pollo, res, pescado, tu plan B pueden ser los huevos, sean hervidos, omelet o escalfados; pero si aun así, no tienes este plan B, tienes un plan C que te será muy útil: cereales + leguminosas.

Cómo combinar y tener un valor proteico más elevado? Fácil!

Combinaciones de excelencia:

  • Arroz integral o blanco + lentejas o arvejas o frijoles.
  • Tortillas de maíz tipo taco + frijoles negros
  • Pan árabe o pita o galletas integrales + hummus (garbanzo)
  • Ensalada de garbanzo, habas y pasta integral con salsas naturales de tu elección.

Por qué combinamos? El arroz, el maíz, trigo, cebada, entro otros cereales, no poseen ciertos aminoácidos (componentes básicos de las proteínas) que tienen las leguminosas y viceversa. Esta unión de alimentos garantiza un mejor perfil de aminoácidos y por ende, un aporte excelente de proteínas, a bajo costo y saludable.

Alimentarse es necesario, pero comer de forma inteligente utilizando todo lo que tengas a tu alcance, es un arte que puedes dominar.

 

Lic. Luis Villarreal, Nutricionista, Reg. 475